Vitamini skupine B

Družino B vitaminov sestavlja osem vitaminov B.

Vitamini B pogosto sodelujejo v telesu, vsak izmed vitamina B opravlja pomembne in edinstvene funkcije:

• Vitamin B kompleks vitaminov sestavljajo : 
• Vitamin B1 (tiamin),
• Vitamin B2 (riboflavin),
• Vitamin B3 (niacin),
• Vitamin B5 (pantotenska kislina),
• Vitamin B6 ​​(piridoksin), B7 (biotin),
• Vitamin B9 (folna kislina) in B12 (kobalamin). 

Kje najdemo vitamine skupne B v prehrani?

Vitamini skupine B so na voljo v številnih živilih:

• ribe, meso in perutnina,
• jajca,
• listnata zelena zelenjava,
• fižol,
• mlečni izdelki,
• polnovredna žita in kruh.

Pomembno opozoriti, da se vitimini skupine B ne skladičijo v telesu, ker so vodotopni, zato jih je potrebno uživati dnevno.

Zakaj ne prejmemo dovolj vitaminov skupine B iz prehrane?

• so vodotopni vitamini in se ne skladiščijo v telesu,
• uničijo se lahko s skladiščenjem, med pripravo jedi in kuhanjem,
• mnogi posamezniki sledijo omejevalnim dietam,
• uporaba antibiotikov lahko uniči vitamine skupine B,
• zaradi stresa, kajenja ali uživanja alkohola je telo izčrpano,
• v nosečnosti je povečana potreba po folni kislini,
• uporabljamo veliko visoko predelanih živil, kjer so vsebnosti vitaminov B skupine nizke,
• po 50. letu starosti se vitamin B12 težje absorbira.

Zakaj rabimo vitamine kompleksa B?

Posamezniki, ki jedo zdravo in uravnoteženo prehrano, dobijo zadostno količino vitaminov B iz hrane, so nekatere skupine izpostavljene povečanemu tveganju za pomanjkanje vitaminov B.

Povečane potrebe po vitaminih in mineralih se običajno pojavijo pri:

• Starejši od 50 let.
• Bolniki, ki imajo crohnovo bolezen, gastritis, celiakijo in druge bolezni na želodcu ali tankem črevesju.
• Ljudje, ki redno pijejo alkohol.
• Vegani in vegetarijanci.
• Uporabniki antacidov.
• Nosečnice in doječe ženske, ki potrebujejo folno kislino in več vitaminov B6 ter B12.
• Nekateri ljudje uživajo vitamine B kompleksa tudi za dobre učinke pri zdravju las in kože ter spodbujanje imunskega sistema, povečanje energije, izboljšanje razpoloženja ter izboljšanje spomina.

Funkcije vitamina B:

• pretvarja hrano v energijo
• skrbi za zdrave lase, nohte in kožo
• pripomore k duševnemu zdravju
• spodbuja zdravo delovanje možganov

Koristi vitaminov skupine B za naše zdravje

• skrbijo za pravilno delovanje telesa,
• zmanjšujejo težave s holesterolom,
• izboljšujejo slabokrvnost,
• spodbujajo izločanje toksinov,
• spodbujajo rast celic,
• sproščajo in zbistrijo um,
• zmanjšuje tveganje za nastanek raka trebušne slinavke in raka na debelem črevesju,
• so v pomoč pri presnovi hrane,
• povečujejo raven življenjske energije…

Koristi vitaminov skupine B za nego kože

• zdravi, trdi in naravno sijoči nohti,
• zmanjšuje starostne gubice,
• zmanjšujejo razdraženost kože,
• zmanjšujejo razdraženost kože,
• povečujejo prekrvavitev kože,
• naravna zaščita pred škodljivimi UV žarki,
• pripomorejo k posvetlitvi kože,
• varujejo pred posledicami staranja,
• izboljšuje zdravje kože,
• zmanjšuje mastnost kože,
• preprečujejo suho kožo…

Znaki pomanjkanja B vitaminov

Če se vam pogosto dogaja, da ste brez energije, vam izpadajo lasje, vam lahko primanjkuje vitaminov B. Njihovo pomanjkanje je pogosto povezujemo s številnimi težavami kot so:

• okvare živčevja,
• hormonsko neravnovesje,
• depresija,
• pomanjkanje energije in izčrpanost,
• slabokrvnost,
• depresija,
• nespečnost,
• sindrom kronične utrujenosti,
• srčno-žilne bolezni,
• težave s kožo, lasmi in nohti,
• dermatitis…

Stres in prehranjevanje

Zelo pomembno je, da z vsakodnevno poskrbite za zdravo in pestro prehrano. Vitamini skupine B ključno vlogo, saj  telesu pomagajo uporabiti energijo iz zaužite hrane in nam tako zagotavljajo energijo, ki je potrebna za opravljenje vsakodnevnih aktivnosti. 

Uživajte čim več sveže in raznolike zelenjave, sadja, oreščkov, polnozrnatih žit, stročnic in občasno tudi jajca, meso ter ribe. 

Poleg zdrave prehrane in zadostnega gibanja je priporočljivo tudi dodajanje vitaminov v obliki B kompleksa.

Vitamini skupine B so:

Vitamin B1 (tiamin):

Sodeluje prebavi, predvsem ogljikovih hidratovin pretvarjanju glukoze v energijo ter vpliva na delovanje živčnega sistema. Ima ključno vlogo pri presnovnih reakcijah. Vaše telo ga potrebuje, da nastane atp ali adenozin trifosfat, ki ga celice v telesu uporabljajo za energijo. Za usklajeno delovanje živčnega sistema in dober spomin je potreben tiamin, pomanjkanje niacina pa povezujemo z nihanjem razpoloženja

Prispeva k:

• normalnemu delovanju živčnega sistema,
• normalnim fiziološkim funkcijam,
• normalnemu metabolizmu pridobivanja energije,
• normalnemu delovanju srca.

Viri hrane: pšenični kalčki, žita, polnozrnata živila, fižol, jajca in oreški.

Vitamin B2 (riboflavin):

Vitamin B2 je pomemben za boj proti prostim radikalom in tvorbo rdečih krvnih celic.

Prispeva k:

• dobremu delovanju živčnega sistema, vida in kože,
• normalnemu metabolizmu pridobivanja energije,
• varuje celice pred oksidativnim stresom,
• zmanjšanju utrujenosti.

Viri hrane: oreščki, jajca, zelena listnata zelenjava, mleko in mlečni izdelki, pusto meso in stročnice.

Vitamin B3 (niacin):

Pomaga uravnavati prebavni in živčni sistem ter pomaga pretvoriti hrano v potrebno energijo.

Prispeva k:

• normalnemu metabolizmu pridobivanja energije,
• normalnemu delovanju živčnega sistema,
• vzdrževanju normalne sluznice,
• normalnim fiziološkim funkcijam,
• normalnemu delovanju kože,
• zmanjšuje utrujenost in brezvoljo.

Viri hrane: mlečni izdelki, jajca, ribe, oreščki, pusto meso, stročnice, kvas.

Vitamin B5 (pantotenska kislina):

Razgrajuje ogljikove hidrate in maščobo za energijo ter je pomemben za proizvodnjo hormonov.

Prispeva k:

• sproščanju energije pri presnovi,
• ima vlogo pri sintezi in presnovi steroidnih hormonov, vitamina D in nekaterih prenašalcev živčnih impulzov,
• umskim zmogljivostim.

Viri hrane: polnozrnata živila, krompir, avokado, brokoli, ohrovt, jajca, stročnice, meso.

Vitamin B6 (piridoksin):

Vitamin B6 pomaga pri sintezi živčnih prenašalcev, kar je pomembno za delovanje in normalen razvoj ter delovanje možganov. Pomaga tudi pri sintezi hormonov noradrenalina in serotonina, ki vplivajo na razpoloženje.

Prispeva k:

• sintezi cisteina,
• zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti,
• sproščanju energije pri presnovi,
• delovanju živčnega sistema,
• presnovi homocisteina,
• presnovi beljakovin in glikogena,
• normalnemu psihološkemu delovanju,
• nastajanju rdečih krvničk,
• delovanju imunskega sistema,
• uravnavanju delovanja hormonov.

Viri hrane: sadje (razen citrusov), ribe, krompir, čičerika, meso.

Vitamin B7 (biotin):

Vključen v proizvodnji hormonov.

Prispeva k:

• delovanju živčnega sistema,
• presnovi makrohranil,
• normalnemu psihološkemu delovanju,
• ohranjanju zdravih las,
• sproščanju energije pri presnovi,
• ohranjanju zdravih sluznic,
• ohranjanju zdrave kože.

Viri hrane: jajčni rumenjaki, ribe, mleko, gobe, orehi, blitva, pšenični kalčki, polnozrnata živila, meso, losos.

Vitamin B9 (folna kislina):

Vitamin B9 ali folna kislina je pomemben pri razvoju celic, sintezi DNK in spodbujanju rasti rdečih krvničk. Zmanjšanja tudi tveganje za okvare ploda.

Prispeva k:

• razvoju materinega tkiva med nosečnostjo,
• sintezi aminokislin,
• nastajanju krvi,
• presnovi homocisteina,
• normalnemu psihološkemu delovanju,
• delovanju imunskega sistema,
• zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti,
• ima vlogo pri delitvi celic.

Viri hrane: beluši, pomarančni sok, brokoli, arašidi, avokado, govedina, jetra, špinača, fižol in stročnice, temno listnata zelenjava, losos.

Vitamin B12 (kobalamin):

Vitamin B12 pomaga uravnavati živčni sistem in igra vlogo pri nastanku rdečih krvničk.

Prispeva k:

• normalnemu psihološkemu delovanju,
• ima vlogo pri nastajanju rdečih krvničk,
• ima vlogo pri delovanju imunskega sistema,
• prispeva k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti,
• sproščanju energije pri presnovi,
• delovanju živčnega sistema,
• presnovi homocisteina,
• ima vlogo pri delitvi celic.

Viri hrane: ribe, goveje meso, mleko, jogurt, sir, jajca, školjke, goveja jetra.

Opozorilo: objavljene vsebine na spletni strani zdravi-in-uspešni.si so zgolj informativnega značaja in niso namenjene diagnosticiranju, preprečevanju ali zdravljenju bolezni, prav tako ne morejo nadomestiti strokovnega zdravniškega mnenja. Za vprašanja vezana na vaše zdravje se vedno posvetujte s svojim zdravnikom.